테니스 엘보 치료법과 스트레칭·보조기 활용법 정리해보기

 

테니스 엘보 때문에 고생하신 적 있으신가요? 저는 한때 팔꿈치 통증 때문에 테니스는 물론, 일상생활조차 힘들었던 경험 이 있습니다.

그래서 오늘은 저처럼 고생하시는 분들을 위해 테니스 엘보 치료법 과 효과적인 스트레칭 , 그리고 보조기 활용법 까지, 제가 직접 경험하고 효과를 본 방법들을 자세히 정리해 보려고 합니다.

이 글이 테니스 엘보 로 고통받는 분들에게 조금이나마 도움이 되기를 바랍니다. 함께 건강한 팔꿈치를 되찾아봐요!

 

 

테니스 엘보란 무엇인가

테니스 엘보 , 겪어보지 않은 사람은 그 고통을 상상하기 힘들 겁니다. 저 역시 그랬으니까요. 처음에는 그냥 '좀 뻐근하네' 정도로 넘겼는데, 점점 컵을 들기도 힘들 정도로 통증이 심해지더라고요. 그래서 병원에 갔더니, 의사 선생님이 덤덤하게 "테니스 엘보입니다"라고 말씀하시는 겁니다. 순간 '내가 테니스 선수도 아닌데 왜?'라는 생각이 들었던 기억이 생생합니다.

테니스 엘보 는 정확히 말하면 ' 외측 상과염 '이라고 불리는 질환입니다. 팔꿈치 바깥쪽 뼈, 즉 외측 상과 에 붙어있는 힘줄에 염증이 생기는 것이죠. 이 부위는 손목을 펴고, 손을 쥐는 동작에 관여하는 근육들이 모이는 곳입니다. 테니스를 칠 때 백핸드 스트로크를 하면서 팔꿈치에 무리가 많이 가서 이런 이름이 붙었지만, 실제로는 테니스 선수뿐만 아니라 다양한 직업군에서 흔하게 발생합니다.

발병 원인

• 반복적인 동작 : 손목을 반복적으로 사용하는 직업군 (예: 요리사, 미용사, 목수, 컴퓨터 작업자)에서 발생 빈도가 높습니다.
• 무리한 힘 : 무거운 물건을 들거나, 손목에 힘을 과도하게 주는 경우에도 발생할 수 있습니다.
• 잘못된 자세 : 컴퓨터 작업 시 팔꿈치가 책상에 닿지 않거나, 손목이 꺾인 상태로 장시간 작업하는 경우도 원인이 될 수 있습니다.
• 노화 : 나이가 들면서 힘줄이 약해지고, 탄력이 떨어지면서 염증에 취약해질 수 있습니다.

증상

• 팔꿈치 바깥쪽 통증 : 팔꿈치 바깥쪽 뼈 부위를 누르면 통증이 심하게 느껴집니다.
• 손목 사용 시 통증 : 손목을 펴거나, 물건을 쥘 때 팔꿈치에 통증이 느껴집니다.
• 일상생활의 어려움 : 컵을 들거나, 문을 열거나, 심지어는 악수를 할 때도 통증 때문에 어려움을 겪을 수 있습니다.
• 통증 악화 : 시간이 지날수록 통증이 점점 심해지고, 팔 전체로 퍼져나갈 수 있습니다. 심한 경우, 밤에 잠을 이루기 힘들 정도로 통증이 심해지기도 합니다.

통계

• 테니스 엘보는 전체 인구의 1~3%에서 발생하는 흔한 질환입니다. (출처: 미국 정형외과학회)
• 주로 30~50대에서 많이 발생하지만, 젊은 층에서도 컴퓨터 사용 증가로 인해 발병률이 높아지고 있습니다.
• 테니스 엘보 환자의 약 90%는 비수술적인 치료로 호전될 수 있습니다. (출처: 대한정형외과학회)

제가 테니스 엘보 진단을 받았을 때, 가장 먼저 했던 일은 인터넷 검색이었습니다. 다양한 정보들이 쏟아져 나왔지만, 어떤 것이 정확한 정보인지 판단하기가 쉽지 않았습니다. 그래서 병원에서 의사 선생님과 충분히 상담하고, 제 상태에 맞는 치료법을 찾는 것이 중요하다고 생각했습니다.

테니스 엘보 는 방치하면 만성적인 통증으로 이어질 수 있기 때문에, 조기에 진단받고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 단순히 파스를 붙이거나, 진통제를 복용하는 것으로는 근본적인 해결이 어렵습니다. 지금부터 테니스 엘보 치료 방법 과 효과적인 스트레칭 , 보조기 활용법 에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 저의 경험을 바탕으로, 여러분에게 도움이 될 만한 정보들을 꼼꼼하게 정리해 드릴 테니, 꼼꼼하게 읽어보시고 건강한 팔꿈치를 되찾으시길 바랍니다!

 

치료 방법의 종류

테니스 엘보 때문에 고생하시는 분들께 조금이나마 도움이 되고자, 제가 직접 경험하고 효과를 봤던 다양한 치료 방법들을 상세하게 공유해 드리려고 합니다. 테니스 엘보는 단순히 ' 시간이 약 '이라고 생각하고 방치하기에는 일상생활에 미치는 불편함이 너무 크니까요. 적극적으로 치료에 임하는 것이 중요 합니다.

보존적 치료: 통증 완화와 자연 치유

테니스 엘보 초기에는 보존적 치료가 우선적으로 고려됩니다. 저 역시 처음에는 병원에서 약물 치료와 물리 치료를 병행했었는데요.

• 약물 치료: 소염진통제(NSAIDs)를 복용하거나, 통증이 심한 부위에 스테로이드 주사를 맞는 경우가 있습니다. 스테로이드 주사는 단기적으로 통증을 완화하는 데 효과적이지만, 장기적으로는 힘줄을 약화시킬 수 있다는 점을 염두에 두어야 합니다. 저는 스테로이드 주사를 맞고 일시적으로 통증이 사라졌지만, 몇 달 뒤 다시 재발하는 경험을 했습니다.
• 물리 치료: 초음파 치료, 레이저 치료, 전기 자극 치료 등을 통해 염증을 줄이고 혈액 순환을 촉진하여 통증을 완화합니다. 저는 물리 치료를 꾸준히 받으면서 확실히 통증이 줄어드는 것을 느꼈습니다. 특히, 초음파 치료는 깊숙한 곳까지 열을 전달하여 효과가 좋았던 것 같습니다.
• 휴식: 손목과 팔꿈치를 최대한 사용하지 않고 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 저는 테니스를 잠시 중단하고, 집안일도 최대한 줄이면서 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 노력했습니다.
• 냉찜질/온찜질: 급성 통증에는 냉찜질을, 만성 통증에는 온찜질을 하는 것이 도움이 됩니다. 저는 냉찜질 팩을 항상 냉장고에 넣어두고, 통증이 느껴질 때마다 15분씩 냉찜질을 했습니다. 온찜질은 따뜻한 물에 수건을 적셔 팔꿈치에 올려두는 방식으로 했습니다.

주사 치료: 통증 완화와 조직 재생 촉진

보존적 치료로 효과를 보지 못할 경우, 주사 치료를 고려해 볼 수 있습니다. 다양한 종류의 주사 치료가 있으며, 각각 효과와 부작용이 다릅니다.

• PRP(Platelet-Rich Plasma) 주사: 자가 혈액에서 추출한 혈소판이 풍부한 혈장을 손상된 힘줄 부위에 주입하여 조직 재생을 촉진하는 치료법입니다. 저는 PRP 주사를 3회 정도 받았는데, 확실히 통증이 줄어들고 팔꿈치 기능이 회복되는 것을 느꼈습니다. 다만, 비용이 비싸고 효과가 나타나기까지 시간이 걸린다는 단점이 있습니다.
• 프롤로테라피(Prolotherapy) 주사: 삼투압이 높은 포도당 용액을 손상된 힘줄 부위에 주입하여 인위적인 염증 반응을 유발, 자연 치유를 촉진하는 치료법입니다. 프롤로테라피는 비교적 안전하고 비용이 저렴하다는 장점이 있지만, 통증이 심하고 효과가 개인차가 크다는 단점이 있습니다.
• 보톡스 주사: 팔꿈치 주변 근육에 보톡스를 주사하여 근육을 이완시키고 통증을 완화하는 치료법입니다. 보톡스 주사는 단기적인 효과는 좋지만, 효과가 지속되지 않고 근육 약화 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

수술적 치료: 최후의 수단

보존적 치료와 주사 치료로도 호전이 없을 경우, 수술적 치료를 고려할 수 있습니다. 수술은 손상된 힘줄을 봉합하거나, 압박하는 조직을 제거하는 방식으로 진행됩니다.

• 관절경 수술: 관절경을 이용하여 최소 침습적으로 수술하는 방법입니다. 흉터가 작고 회복 기간이 짧다는 장점이 있습니다.
• 개방형 수술: 피부를 절개하여 직접 손상된 힘줄을 봉합하는 방법입니다. 관절경 수술보다 회복 기간이 길지만, 더 확실하게 손상된 조직을 치료할 수 있습니다.

저는 다행히 수술까지는 가지 않았지만, 주변에 수술을 받은 분들의 이야기를 들어보면 수술 후에도 꾸준한 재활 치료가 중요하다고 합니다.

치료 방법 선택 시 고려 사항

 

• 통증 정도: 통증이 심할수록 적극적인 치료가 필요합니다.
• 손상 정도: 힘줄 손상 정도에 따라 적절한 치료 방법이 달라집니다.
• 나이와 건강 상태: 나이가 많거나 기저 질환이 있는 경우, 치료 방법 선택에 신중해야 합니다.
• 개인의 선호도: 각 치료 방법의 장단점을 고려하여 자신에게 맞는 치료 방법을 선택해야 합니다.

저는 다양한 치료 방법을 시도하면서 저에게 맞는 방법을 찾아냈습니다. 중요한 것은 포기하지 않고 꾸준히 치료에 임하는 것 입니다. 테니스 엘보 는 완치가 가능한 질환 이니, 희망을 잃지 마시고 적극적으로 치료받으시길 바랍니다.

저의 경험을 바탕으로 드리는 팁!

 

• 병원 선택: 테니스 엘보 치료 경험이 풍부한 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다. 저는 여러 병원을 방문하여 상담을 받아보고, 가장 신뢰가 가는 병원에서 치료를 받았습니다.
• 재활 운동: 치료 후에는 반드시 재활 운동을 꾸준히 해야 합니다. 저는 병원에서 알려준 스트레칭과 근력 운동을 매일 꾸준히 했습니다.
• 생활 습관 개선: 팔꿈치에 무리가 가는 행동을 최대한 줄이고, 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 저는 컴퓨터 작업을 할 때 팔꿈치 받침대를 사용하고, 무거운 물건을 들 때는 팔꿈치 보호대를 착용했습니다.

테니스 엘보 는 꾸준한 관리와 노력을 통해 충분히 극복할 수 있는 질환입니다. 포기하지 마시고, 적극적으로 치료에 임하여 건강한 팔꿈치를 되찾으시길 바랍니다!

 

효과적인 스트레칭 방법

테니스 엘보에서 벗어나기 위한 여정, 그 중심에는 바로 스트레칭 이 자리 잡고 있습니다. 단순히 팔을 늘리는 행위를 넘어, 통증 완화와 재발 방지 에 실질적인 도움을 주는 스트레칭 방법들을 소개해 드릴게요. 제가 직접 경험하고 효과를 본 방법들이니, 여러분에게도 분명 도움이 될 거라 믿습니다.

손목 굽힘근 스트레칭

이 스트레칭은 손목 안쪽 근육, 즉 팔꿈치 통증의 주요 원인이 되는 부위를 직접적으로 공략합니다.

• 방법: 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 손바닥이 위로 향하게 합니다. 다른 손으로 아픈 팔의 손가락을 잡고 몸쪽으로 부드럽게 당겨주세요. 이때 팔꿈치가 과도하게 굽혀지지 않도록 주의해야 합니다.
• 꿀팁: 스트레칭 시 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고, 조금 덜 당기는 방식으로 강도를 조절하세요. 15~30초 동안 유지하며, 3~5회 반복하는 것이 좋습니다. 저는 이 스트레칭을 하루에 3번 정도 꾸준히 해줬더니 확실히 통증이 줄어드는 것을 느낄 수 있었어요.

손목 폄근 스트레칭

이번에는 손목 바깥쪽 근육을 이완시키는 스트레칭입니다.

• 방법: 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래로 향하게 합니다. 반대쪽 손으로 아픈 팔의 손등을 잡고 몸쪽으로 당겨주세요. 이때 팔꿈치가 펴진 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
• 꿀팁: 손목을 굽히는 각도를 조금씩 조절하면서, 가장 자극이 잘 오는 지점을 찾아보세요. 저는 이 스트레칭을 할 때, 손목뿐만 아니라 팔꿈치까지 시원해지는 느낌을 받았어요. 역시 15~30초 유지, 3~5회 반복이 기본입니다.

수건 비틀기 스트레칭

수건을 이용하면 스트레칭 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

• 방법: 수건의 양쪽 끝을 잡고, 아픈 팔을 고정한 상태에서 다른 팔로 수건을 비틀어줍니다. 이때 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 천천히, 부드럽게 비틀어야 합니다.
• 꿀팁: 수건을 너무 세게 비틀면 오히려 통증이 악화될 수 있으니, 주의해야 합니다. 저는 이 스트레칭을 할 때, 마치 빨래를 짜듯이 수건을 비틀었는데, 확실히 팔 근육이 풀리는 느낌이었어요.

주먹 쥐고 손목 돌리기

간단하지만 효과적인 스트레칭입니다.

• 방법: 주먹을 쥔 상태에서 손목을 천천히 돌려줍니다. 시계 방향으로 10회, 반시계 방향으로 10회 반복하세요.
• 꿀팁: 손목을 돌릴 때, 팔꿈치나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다. 저는 이 스트레칭을 TV를 보면서 틈틈이 해줬는데, 손목의 유연성이 눈에 띄게 좋아졌어요.

벽 밀기 스트레칭

벽을 이용하여 팔꿈치 근육을 스트레칭하는 방법입니다.

• 방법: 벽을 마주 보고 서서, 아픈 팔을 어깨 높이로 뻗어 벽에 댑니다. 몸을 벽 쪽으로 서서히 기울여 팔꿈치 안쪽 근육을 스트레칭합니다.
• 꿀팁: 몸을 너무 많이 기울이면 어깨에 무리가 갈 수 있으니, 적당한 각도를 유지하는 것이 중요합니다. 저는 이 스트레칭을 할 때, 팔꿈치뿐만 아니라 어깨까지 시원해지는 느낌을 받았어요.

스트레칭 시 주의사항

• 통증: 스트레칭 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단해야 합니다. 무리한 스트레칭은 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 빈도: 스트레칭은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 하루에 2~3번, 10~15분 정도 투자하여 꾸준히 스트레칭을 해주세요.
• 호흡: 스트레칭을 할 때는 숨을 참지 말고, 자연스럽게 호흡해야 합니다. 숨을 내쉴 때 근육이 이완되는 효과를 얻을 수 있습니다.
• 준비운동: 스트레칭 전에 가벼운 준비운동을 하는 것이 좋습니다. 팔을 흔들거나, 어깨를 돌리는 등의 간단한 운동으로 근육을 풀어주세요.

나만의 스트레칭 루틴 만들기

저는 위에서 소개한 스트레칭들을 조합하여 저만의 루틴을 만들었습니다. 아침에 일어나서, 점심시간에, 그리고 잠들기 전에 스트레칭을 해줬더니, 확실히 팔꿈치 통증이 많이 완화되었어요. 여러분도 자신에게 맞는 스트레칭 루틴을 만들어 꾸준히 실천해보세요.

스트레칭, 꾸준함이 답이다

테니스 엘보 치료에 있어서 스트레칭은 선택이 아닌 필수 입니다. 꾸준한 스트레칭은 통증 완화 뿐만 아니라, 재발 방지 에도 큰 도움이 됩니다. 포기하지 말고 꾸준히 스트레칭을 실천하여 건강한 팔꿈치를 되찾으세요!

 

보조기 선택 및 사용법

테니스 엘보 로 고생하면서 저도 보조기에 대해 정말 많은 고민 을 했었는데요. 어떤 제품을 골라야 할지, 어떻게 사용하는 것이 효과적인지 막막했던 기억이 납니다. 그래서 오늘은 제가 직접 사용해보고, 전문가에게 자문도 구하면서 얻은 보조기 선택 및 사용법에 대한 꿀팁 들을 공유해 드리려고 합니다.

보조기, 왜 필요할까요?

보조기는 손목과 팔꿈치 관절을 안정화 시켜 통증을 완화하고, 추가적인 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 테니스 엘보의 경우, 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 가해지는 부담을 줄여주는 역할을 하죠. 마치 깁스처럼 뼈를 고정하는 것은 아니지만, 아픈 부위를 지지해주고 움직임을 제한함으로써 회복을 돕는 역할을 한다고 생각하시면 됩니다.

다양한 보조기, 어떤 것을 골라야 할까요?

시중에는 정말 다양한 종류의 보조기가 나와있습니다. 팔꿈치 전체를 감싸는 형태부터, 특정 부위만 압박하는 밴드 형태까지 그 종류도 천차만별인데요. 각각의 특징과 장단점을 꼼꼼히 비교해보고, 본인의 증상과 활동량에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

• 팔꿈치 전체 지지형 보조기: 팔꿈치 관절 전체를 안정적으로 지지해주는 형태입니다. 관절염이나 인대 손상 등, 팔꿈치 전체의 불안정성이 있는 경우에 효과적입니다. 하지만 움직임이 다소 제한될 수 있다는 단점이 있습니다.
• 전완근 압박 밴드: 팔꿈치 아래쪽 전완근을 압박하여, 힘줄에 가해지는 부담을 줄여주는 형태입니다. 테니스 엘보나 골프 엘보와 같이 특정 부위의 통증 완화에 효과적입니다. 비교적 가볍고 착용이 간편하다는 장점이 있습니다.
• 손목 보조기: 손목의 움직임을 제한하여 팔꿈치에 가해지는 부담을 줄여주는 형태입니다. 손목을 많이 사용하는 직업군이나, 손목 통증이 동반되는 경우에 효과적입니다.

저의 경우, 테니스 엘보 초기에는 팔꿈치 전체 지지형 보조기를 착용하여 팔꿈치 움직임을 최소화했습니다. 통증이 어느 정도 완화된 후에는 전완근 압박 밴드를 착용하여 일상생활에서의 활동을 보조했고요.

보조기, 어떻게 사용해야 효과적일까요?

아무리 좋은 보조기라도, 제대로 사용하지 않으면 효과를 보기 어렵습니다. 보조기 착용 시에는 다음과 같은 사항들을 꼭 지켜주세요.

1. 정확한 위치에 착용: 보조기마다 착용 위치가 조금씩 다릅니다. 제품 설명서를 꼼꼼히 읽고, 정확한 위치에 착용해야 효과를 볼 수 있습니다. 특히 전완근 압박 밴드의 경우, 팔꿈치 바로 아래, 통증이 있는 부위를 중심으로 압박해야 합니다.
2. 적절한 압력으로 조절: 너무 꽉 조이면 혈액순환을 방해하고, 너무 느슨하게 조이면 지지 효과가 떨어집니다. 보조기를 착용한 상태에서 손가락 하나 정도가 들어갈 정도의 압력이 적당합니다.
3. 착용 시간 조절: 장시간 착용은 오히려 근육을 약화시킬 수 있습니다. 활동량이 많은 시간대에만 착용하고, 휴식 시간에는 풀어주는 것이 좋습니다. 일반적으로 하루 2~3시간 정도 착용하는 것이 적당하다고 합니다.
4. 운동 시 착용: 테니스나 골프 등 팔꿈치를 많이 사용하는 운동을 할 때에는 반드시 보조기를 착용하여 부상을 예방해야 합니다.
5. 청결 유지: 땀이나 이물질이 묻으면 피부 트러블을 유발할 수 있습니다. 주기적으로 세척하고, 통풍이 잘 되는 곳에서 건조시켜야 합니다.

보조기 선택 시 주의사항

• 개인별 맞춤: 보조기는 단순히 통증을 완화하는 도구가 아니라, 개인의 상태와 활동량에 맞춰 신중하게 선택해야 합니다.
• 전문가 상담: 가능하다면 의사나 물리치료사와 상담하여 본인에게 맞는 보조기를 추천받는 것이 좋습니다.
• 정품 확인: 저가형 모조품은 내구성이 떨어지고, 효과도 미미할 수 있습니다. 믿을 수 있는 브랜드의 정품을 구매하는 것이 중요합니다.
• 착용감 확인: 장시간 착용해야 하는 만큼, 착용감이 편안한 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 직접 착용해보고, 움직임이 불편하지 않은지 확인해 보세요.
• 피부 자극 확인: 피부가 민감한 경우, 보조기 재질에 따라 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 면이나 통기성이 좋은 재질로 만들어진 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

저의 경험을 바탕으로 드리는 추가 팁!

• 보조기는 '치료'가 아닌 '보조' 수단: 보조기는 통증을 완화하고, 추가적인 손상을 예방하는 데 도움을 줄 뿐, 근본적인 치료법은 아닙니다. 스트레칭, 재활 운동, 약물 치료 등 다른 치료법과 병행해야 효과를 볼 수 있습니다.
• 보조기에 너무 의존하지 마세요: 보조기에 너무 의존하면 오히려 근육이 약화될 수 있습니다. 통증이 완화되면 점차 착용 시간을 줄여나가고, 능동적인 재활 운동을 통해 근력을 강화해야 합니다.
• 보조기 착용 후에도 통증이 지속된다면: 보조기를 착용했음에도 불구하고 통증이 지속된다면, 다른 원인이 있을 수 있습니다. 반드시 병원을 방문하여 정확한 진단을 받고, 적절한 치료를 받아야 합니다.
• 보조기 사용 후 관리: 보조기를 오래 사용하려면 관리가 중요합니다. 사용 후에는 반드시 세척하고 건조시켜야 하며, 밴드나 벨크로 등이 닳았을 경우 교체해야 합니다.

보조기, 현명하게 사용하세요!

테니스 엘보 치료에 있어 보조기는 분명 도움이 될 수 있는 도구입니다. 하지만 맹목적으로 사용하는 것이 아니라, 본인의 상태와 필요에 맞게 현명하게 선택하고 사용하는 것이 중요합니다. 저의 경험과 정보들이 여러분의 쾌유에 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

테니스 엘보 로 고생했던 경험을 바탕으로 다양한 치료법과 스트레칭, 보조기 활용법 을 공유해 드렸습니다. 테니스 엘보 는 꾸준한 관리와 노력 이 필요한 질환입니다.

제가 알려드린 정보들이 여러분의 고통을 덜어드리고 일상생활에 활력을 되찾는 데 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.

물론, 제시된 방법들이 모든 사람에게 똑같이 효과적이지 않을 수 있습니다. 그러므로, 자신의 상태에 맞는 치료법을 전문가와 상담 하여 결정하는 것이 중요합니다.

저의 경험과 정보가 여러분의 건강한 삶에 보탬 이 되기를 진심으로 바랍니다.